Uyda qorin va yon tomondan vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar samarali

Hamma chiroyli va ingichka tanalarni yaxshi ko'radi. Biz har doim sport bilan kelishgan kelishgan yigitga havas qilamiz. Hamma narsani genetika bilan ayblamang. Inson o'z tanasini yaratadi!

Ushbu maqolada qorin va yon tomondan vazn yo'qotish uchun eng mashhur va samarali mashqlar tasvirlangan.

qorin old yuzasi mushaklarining anatomik xususiyatlari

Jismoniy mashqlarga o'tishdan oldin siz qorin va yon qismidagi mushak guruhlarining asosiy anatomik xususiyatlari va funktsiyalarini bilishingiz kerak. To'g'ri mushak mushakning oq chizig'i bo'ylab joylashgan.

Ushbu mushak aziz abs kubiklari uchun javobgardir. Abdominal rektus mushaklari yon tomonida tashqi va ichki qiyshiq muskullar bir-birining ustiga yotadi. Aynan shu mushaklarni o'rganish belni qisqartiradi va jinsi ustiga keraksiz "quloqlarni" olib tashlaydi.

Bilish muhimdir!

Har qanday jismoniy mashqlar, albatta, tanangizni isitish va isitishdan boshlanadi. Bu organizmdagi metabolizmni (metabolizm) tezlashtiradi va mushaklarni mashg'ulotlarga tayyorlaydi.

Isitish juda muhim, chunki u shikastlanishning oldini oladi. Sizga bir necha daqiqa vaqt sarflashingiz kerak:

1. Martni bir joyda, sonni baland ko'tarib 45-60 soniya davomida ko'taring. Buni maksimal tezlikda bajarish yaxshiroqdir.
2. 1-2 daqiqa davomida joyida yugurish. Yugurishni sekin sur'atlarda simulyatsiya qilish tanadagi qon aylanishini tezlashtiradi.
3. Yelkangizda iliq yonish hissi paydo bo'lguncha qo'llaringizni oldingizga silkiting.

Qorinni yupqalash uchun mashq

Hamma bir vaqtlar o'zlarining qorinlarini pompaladilar va zarlarni orzu qilardilar. Bizning achinishimizga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, barcha mashqlar bir xil darajada samarali emas. Har bir mashq mashg'ulot dasturida o'z o'rni va o'ziga xos tezligi va uslubiga ega.

Matbuot uchun mashq tanlagan kishining xatosi murakkabroq va puxta mashq tanlashda. Bu noto'g'ri, chunki ba'zida eng sodda va mashhur mashqlar ikkita yangisiga qaraganda yaxshiroq ta'sir ko'rsatadi.

Shunday qilib, qorinni ozish uchun quyidagi mashqlarni bajarish kerak:

1. Magistralni polga aylantiradi.chalqancha yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni havoda ko'taring va tizzangizga egib oling. Bunday holda, kestirib, vertikal bo'lishi kerak. Nafas chiqarayotganda tirsagingizni 12-17 marta navbat bilan teskari tizzaga ko'taring. Ushbu mashqlar lateral qorin mushaklarini jalb qiladi.
2. tanani burama qilish.Orqangizda yotib, oyoqlaringizni egib oling. Boshning orqasida qo'llar. Ekshalasyonda, tirsaklarning yon tomoniga qarab, elkama pichoqlarini erdan yirtib tashlang. Orqangizni yumalab, elkangizni ko'taring. 15-17 marta takrorlang. Keyin tanani egilgan holatda 20-25 soniya ushlab turing. Ushbu qo'shimcha mashqlar samarasini oshiradi va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.
3. Skameykada magistralning tepalari va buruqlari.Ushbu mashqni bajarish uchun sizga skameyka yoki stul kerak. Orqangizda yotib, tizzangizni stulga qo'ying. Ushbu holatda tizzalar yuqoriga qarab turishi kerak. Boshning orqasida qo'llar, tirsaklar yon tomonga ishora qiladi. Tirsaklaringizni joyida ushlab, elkangizni poldan ko'taring. 20-30 marta takrorlangandan so'ng, chap tizzaga o'ng tirsak bilan, o'ngga esa chap tirsak bilan tegizish orqali mashqni davom ettiramiz.
4. skameykada oyoqlarini ko'tarish.Ushbu mashq qorin pastki qorin mushaklarini (pastki kubiklar) ushlaydi. Ushbu mashqni boshlash uchun stul yoki skameykaning chetiga o'tiring. Qo'llaringizni orqa tomonga qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri zamin oldiga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'taring, tizza bo'g'imiga egilib, tizzangiz bilan yelka bo'g'imlariga etib borishga harakat qiling.

Qorinni, yon tomonlarini, son va dumg'azani yupqalash bo'yicha mashqlar to'plami

Qorin, yon va oyoqlarga ozish uchun samarali mashqlar quyidagicha:

1. kaltakesak.Jismoniy mashqlar paytida qorin, dumba, orqa va ozgina darajada qo'llarning mushaklari ishlatiladi. Erga o'tirib, qo'llar orqasida. Orqa tomonga egilib, dumba ostidan iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bunday holda, bosh orqaga tashlanadi. Oyoqlaringizni tik tuting. Jismoniy mashqni engillashtirish uchun siz qo'llaringizni dumba qismidan uzoqroqqa qo'yishingiz mumkin, ammo shuni ta'kidlash kerakki, qo'llar dumg'azaga qanchalik yaqin bo'lsa, shunchalik mushaklar taranglashadi.
2. qaychi.Erga tik qarab erga o'tirish. Orqa tomonda turgan qo'llar. Oyoqlaringizni erdan 45 daraja yuqoriga ko'taring. 10 soniya ushlab turing. Keyin, oyoqlarini tushirmasdan, yoyib, ularni 15-25 soniya davomida pastga tushiring. Mashqni orqa tomon bilan ozgina orqaga burilish holatida bajarish maqsadga muvofiqdir. Bu qorin va kalçanın muammoli mushaklariga maksimal stress beradi. Orqa egilish qanchalik past bo'lsa va pol va oyoqlar orasidagi burchak qanchalik kichik bo'lsa, mashqning qiyinligi shuncha yuqori bo'ladi.
3. Yotgan holatida tizzalarni ko'tarish.Treningga magistral va pastki ekstremitalarning mushaklari kiradi. Yotgan holatida turib (stend itarish mashqidagi kabi), orqa tekis, har bir tizzani o'z navbatida oshqozonga iloji boricha yuqoriga ko'taring, avval takrorlashning maksimal soni uchun bir xil yelkaga intiling. Keyin qarama-qarshi elkaga, takroriy maksimal son.

Sport anjomlari bilan mashg'ulotlar haqli ravishda samaraliroq va bajarish uchun yanada qiziqarli deb hisoblanadi.

Hula halqa darslari har qanday yoshdagi qizlarga mos keladi. Ularni amalga oshirish juda oddiy va hatto uyda ham samarali.

Magistral va son mushaklarini mashq qilish uchun qimmatbaho sport jihozlarini sotib olish shart emas. Gimnastik halqa yoki hula halqa sotib olish va quyida keltirilgan mashqlarni muntazam ravishda bajarish kifoya.

1. Nishablar.Qorin bo'shlig'i, tashqi serratus va interkostal mushaklarning qiya mushaklarini faollashtiradigan elementar mashqlar. Ushbu mushak guruhining tizimli mashg'ulotlari belni sezilarli darajada qisqartiradi va siluetni yanada sportli qiladi. Oldinga burilishlar mukammal tekis orqa bilan bajarilishi kerak. Bu bir tekis holatni saqlash uchun mas'ul bo'lgan umurtqa pog'onasi bo'ylab mushaklarni kuchaytiradi. Ijro etilishi: polda turish. Oyoqlari bir-biridan bir-biridan uzoqroq. To'g'ri qo'llar hula halqasini boshning ustida ushlab turadi. Tos suyagini harakatlantirmaslikka harakat qilib, biz barcha 4 yo'nalishda moyillikni bajaramiz. Ikkala yo'nalishda ham 12-17 marta takrorlash.
2. buriladi.Ushbu mashq qorin bo'shlig'i ichki va tashqi mushaklaridagi yukni ta'kidlaydi. Tos suyagini harakatsiz ushlab turishingiz kerakligi sababli, dumba va son mushaklari ochilgan. Oyoqlaringizni keng qilib qo'ying. Qo'llar hula halqasini ko'krak oldida ushlab turadilar. Tos suyagini harakatga keltirmasdan, 1 hisobidan halqa bilan o'ngga, 2 hisobidan - boshlang'ich holatiga o'giramiz. Biz tomonlarni almashtirmaymiz. Birinchidan, bitta yo'nalishda 13 marta takrorlang, so'ngra boshqa yo'nalishda bir xil miqdorda bajaring.
3. Oyoqlarini silkit.Ushbu mashqda mushak guruhlarining maksimal soni qo'llaniladi: orqa, oyoq, qo'l, qorin mushaklari. Ijro etilishi: polda turish. Yuqoridagi qo'llar hula-halqani ushlab turadi. Orqa tomonni harakatsiz saqlashga harakat qilib, biz oyoqlarimizni 60-90 daraja oldinga, yon tomonga, orqaga silkitamiz. Ikkala yo'nalishda 12-22 marta takrorlash uchun navbatma-navbat zarbalar.

Keyingi mashq dumbbelllar bilan (uyda, gantellar kerakli vazndagi har qanday og'ir narsalar bilan almashtirilishi mumkin).

Yaltiroq va son sonlariga zo'riqish uchun eng yaxshi mashq. Qo'lingizda dumbbelllarni oling. Tik turgan joydan o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Va biz chap tizzaning erga tegishi uchun o'tiramiz va o'ng oyoqning tizza bo'g'imidagi burchagi kamida 90 daraja (bu tizza bo'g'imini yuklashda xavfsiz burchak). Ikkala oyoq uchun navbat bilan 13 marta takrorlaymiz.

Keyin biz to'p bilan boshlaymiz. Tanamizdagi barcha mushak guruhlarini mashq qiladigan to'p bilan eng yaxshi mashq bu "To'p ustidagi samolyot" dir.

Ushbu mashq paytida dumba, qorin va orqa mushaklari katta yuk oladi. Bu sizning tanangizni ohangga keltiradi va sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, chunki zerikish, albatta, mashq emas.

To'p ustidagi samolyot: To'pni tekis yuzaga qo'ying. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'yib, to'pni ustiga oshqozon bilan yolg'on gapiring.

O'zingizni qulay holatda bo'lganingizda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida poldan ko'tarishga harakat qiling. Bunday holda, butun tanani va oyoq-qo'llarini bir xil darajada bo'lish muhimdir. Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turamiz.

Uyda qorinni ozish uchun nafas olish mashqlari

1. Diafragma bilan nafas olish(qorin bilan nafas olish) bu keyingi bosqichga tayyorgarlik mashqidir. Bu sizning mushaklaringizni stressga tayyorlaydi va konvulsiv reaktsiyalarni haddan tashqari kuchlanishdan saqlaydi. Amalga oshirish: nafas olayotganda siz oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'yasiz, nafas chiqarayotganda siz tanangizdagi havoni siqib chiqarib, oshqozoningizni o'ziga tortasiz.
2. Vakuumbu sizning figurangizning mustahkamligini oshirish, shuningdek, belingizni qisqartirish uchun ko'p qirrali mashqdir. Ushbu harakat nafaqat uyda, balki ishda istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. U yolg'on holatida, tik turgan, o'tirgan holda va shuningdek, to'rt oyoqlarda amalga oshiriladi (eng qiyin variant). Texnika juda oddiy. Biz kerakli pozitsiyani egallaymiz. Biz nafas olamiz va nafas olayotganda oshqozonimizni o'ziga tortamiz, dastlabki bosqichda bir necha soniya davomida nafasingizni ushlab turamiz. Kuniga 1 marta mashg'ulotlarni boshlang va xohlagancha sonini va davomiyligini oshiring.

Qorinni samarali ravishda oriqlash bo'yicha murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning ko'rsatmalari

Qorinning ortiqcha yog'ini saqlash har qanday yoshdagi erkak va ayol uchun doimo muammo bo'lib kelgan. Haddan tashqari kaloriya darhol biron sababga ko'ra u erda saqlanadi.

O'zingizni yaxshi holatda saqlash va bahor-yoz mavsumi uchun jozibali ko'rinish uchun kamida 4-6 oy oldin mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Bizning tanamiz ma'lum bir sohada maxsus vazn yo'qotishga qodir emas.

Biz tananing barcha qismlaridan asta-sekin va teng ravishda qo'shimcha funtlarni yo'qotamiz. Shuning uchun, sizning mashg'ulotlaringiz butun tanangiz uchun kuch va aerobik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Va mashq oxirida muammoli joylar uchun maqsadli mashqlarni bajaring. Jismoniy mashqlar haftada bir necha marta bir yarim soat davomida bajarilishi yaxshiroqdir.

Jismoniy mashqlaringiz samarasini oshirish uchun dietangizni o'zgartirishga harakat qiling. Mashg'ulotdan 2 soat oldin mashqdan 90 daqiqa o'tgach, murakkab uglevodlarni (qaynatilgan don), oqsilli ovqatlarni (qaynatilgan go'sht, tuxum) iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Jismoniy mashqlar paytida ham, tashqarida ham ko'p miqdorda oddiy suv iching. Un va shakarli ovqatlardan foydalanishni kamaytiring.

Soda va shakarli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Asosiy ovqatni ertalabgacha olib boring.

Siz ozishingiz mumkin! Agar chindan ham xohlasangiz, omad har doim siz bilan bo'ladi. O'zingizni seving va boshqalar sizga ham oshiq bo'ladi!